Les graines de lin

Les bienfaits des graines de lin (Linum usitatissimum) sont de plus en plus documentés et utilisés dans différents domaines de la santé et de l’agroalimentaire. Cette plante herbacée cultivée depuis des millénaires est vraisemblablement originaire d’Asie.

 

Les vertus macronutritionnelles de ces graines sont intéressantes pour leur richesse en protéines et en fibres, également pour une catégorie de lipides appelée omega-3. Si la dose quotidienne recommandée pourrait varier aux alentours de 10 à 20 g, soit environ 1 à 2 cuillerées à soupe pour 100 g, leur teneur en protéines est voisine de 20 %, soit la même que celle des protéines animales (viandes, poissons, crustacés). C’est une très bonne alternative pour enrichir en protéines une préparation culinaire et apporter des acides aminés comme la glutamine (5,6 g/100 g), impliquée dans l’énergie de nos cellules intestinales, la synthèse protéique et nos défenses immunitaires. Il faut impérativement utiliser les graines de lin moulues, écrasées ou broyées, car, entières, nos intestins n’ont pas le matériel enzymatique pour dissoudre l’enveloppe externe afin de libérer les nutriments intérieurs.

 

La consommation de fibres en France étant bien inférieure aux apports recommandés, les graines de lin sont une opportunité simple de rehausser leur consommation. Les fibres qu’elles présentent sont dites insolubles. Alors que les fibres solubles dans l’eau sont plus appropriées pour ralentir l’absorption des graisses et des sucres et pour réduire les inconforts digestifs, les fibres insolubles, entre autres, améliorent le transit en le stimulant et, par gonflement, augmentent le volume des selles et procurent un effet de satiété.

 

Si en cas de constipation il est recommandé de prendre 10 à 15 g de graines de lin écrasées ou broyées, 2 à 3 fois par jour, il est préférable de les éviter chez les personnes présentant des inflammations intestinales ou un syndrome de l’intestin irritable, car elles pourraient exacerber les inconforts digestifs déjà présents. Si ces précautions ne s’imposent pas, ou si elles imposent une fréquence moindre au début, poursuivre cette posologie sur 2 ou 3 jours est recommandé, car l’effet « laxatif » peut prendre 1 à 2 jours avant de se manifester. Enfin, sans avis médical, éviter leur consommation chez les enfants de moins de 6 ans. Cette précaution chez le jeune enfant semble s’imposer par cette grande teneur en fibres insolubles potentiellement irritatives, et par la présence également de composés nommés lignanes, que l’on retrouve dans les parties ligneuses (graines, racines, tiges) de certaines espèces végétales. En effet, ces lignanes, après transformation par notre flore digestive, peuvent venir se fixer sur des récepteurs hormonaux en particulier avec nos œstrogènes. Certaines études tendent à affirmer le caractère protecteur de la fixation de ces substances issues du lin dans des domaines comme les cancers hormonodépendants du sein et de la prostate. Il n’y a toutefois pas une convergence totale dans ces études, car cette action modulatrice sur ces récepteurs hormonaux dépendrait elle aussi de nombreux autres paramètres. En fonction de ces variables dont je ne parlerai pas aujourd’hui, nous pourrions observer qu’un phyto-œstrogène pourrait se comporter selon les organes comme un stimulant ou un inhibiteur !

 

Mais les graines de lin ont encore un trésor à dévoiler : leur richesse en omega-3. Bien que leur concentration en lipides soit inférieure à celle des principaux oléagineux (près de 70 % pour les noix, 60 % environ pour les noisettes et plus de 50 % pour les amandes), avec ces quelque 40 % de lipides, la graine de lin est la championne pour son pourcentage en acides gras polyinsaturés : 70 %, dont 4 fois plus d’omega-3 que d’omega-6.

 

Omega-3 dont les bienfaits sont reconnus pour la protection de notre système cardiovasculaire, la protection de nos cellules rétiniennes, de notre cerveau, de notre système immunitaire, pour ne citer que les principaux. Après cette pandémie virale si dramatique, tout ce qui peut stimuler nos défenses est bienvenu !

 

Pour éviter l’oxydation précoce et délétère de ces bons lipides, attention toutefois à conserver vos graines de lin broyées ou votre huile de lin au réfrigérateur avant de les incorporer dans vos salades estivales, dans vos desserts, ou dans votre pain si vous le préparez vous-même. Le mieux étant de conserver les graines de lin entières et de les moudre au dernier moment.

 

Enfin, bien que les graines de lin soient des sources appréciables en vitamines B, en magnésium, en zinc…, elles contiennent de l’acide phytique, qui a tendance à diminuer leur absorption et leur biodisponibilité.

 

Pascal Guerit

Docteur en Pharmacie

DU diététique et Nutrition